SINGLE Eine Person mit einer gesunden Mikrobiota könnte sich gut geschlagen haben

Eine Person mit einer gesunden Mikrobiota könnte sich gut geschlagen haben

Das Ergebnis ist, dass ich seit vielen Monaten keine Todesgedanken mehr hatte und zwei meiner Psychopharmaka entwöhnen konnte. Da ich in letzter Zeit einen beträchtlichen Teil meiner Freizeit damit verbracht habe, mich mit der Darmgesundheit zu befassen, dachte ich, ich würde für Sie einige Möglichkeiten zusammenfassen, wie Sie gute Bakterien kultivieren können, was sich in einer stabileren, widerstandsfähigeren Stimmung niederschlägt.

1. Schneiden Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel aus

Ergebnisse einer neuen Studie an der Oregon State University ergaben, dass eine zuckerreiche Ernährung Veränderungen der Darmbakterien von Mäusen verursachte und die Fähigkeit der Mäuse beeinträchtigte, sich an veränderte Situationen anzupassen, die als “kognitive Flexibilität” bezeichnet werden. Die Veränderung der Darmbakterien wirkte sich auch negativ auf die Darmbakterien aus Langzeit- und Kurzzeitgedächtnis von Mäusen.

In dieser Studie, die gerade in der Zeitschrift Neuroscience veröffentlicht wurde, begann die Leistung von Mäusen bei verschiedenen Tests der geistigen und körperlichen Funktion nur vier Wochen nach einer fett- und zuckerreichen Ernährung zu sinken. Monosaccharide, die einfachsten Kohlenhydrate, die ein einzelnes Molekül Glukose und Fruktose (ein Stück Wunderbrot) enthalten, stören ein gesundes mikrobielles Gleichgewicht, da sie von uns sehr leicht verdaut und ohne Hilfe unserer Mikroben in unseren Dünndarm aufgenommen werden. Das macht unsere Darmwanzen hungrig und es gibt nichts zu fressen, so dass sie anfangen, an der Schleimhaut unseres Darms zu knabbern – was eine starke Barriere zwischen dem Darm und dem Rest des Körpers sein soll. Wenn die Darmwand durchdrungen ist, gelangen Lebensmittelpartikel in den Blutkreislauf, und unser Immunsystem warnt unser Gehirn und andere Organe vor dem Angriff und verursacht Entzündungen in verschiedenen Teilen unseres Körpers. Zucker füttert auch Organismen wie Candida Albican, eine Art Pilz, der im Darm wächst und die Darmwand angreift. Diese fadenziehend aussehenden Typen benötigen Verbindungen auf Kohlenstoffbasis (Zucker), um sich wie Gremlins zu vermehren. Wenn dies der Fall ist, werden Sie gefragt, ob Sie schwanger sind – und Sie werden das Gefühl haben, dass Sie Ihre Antidepressivum-Dosis erhöhen müssen.

2. Essen Sie mehr Pflanzen und Ballaststoffe

Fast jeder Darmexperte, den ich gelesen habe, sagt, dass eine Änderung unserer Ernährung der beste und direkteste Weg ist, um unsere Darmbakterien zu transformieren. Sie unterscheiden sich darin, ob Früchte oder Getreide enthalten sein sollen oder nicht (Dr. David Perlmutter ist beispielsweise gegen Getreide und sagt, dass Obst begrenzt werden soll, während die Sonnenburger Getreide wie braunen Reis und Obst fördern). Die Meinungen über den Verzehr von mehr Pflanzen – insbesondere von grünem Blattgemüse – sind jedoch eindeutig.

Indem wir mehr Pflanzen essen, erreichen und erhalten wir die Vielfalt der Mikrobiota – was zu einem klareren Geist und einer glücklicheren Disposition führen wird. So wie Zucker zu leicht verarbeitet wird und daher unsere Mikroben, Ballaststoffe oder MACs (Mikrobiota-zugängliche Kohlenhydrate) – ein Begriff, den die Sonnenburger in ihrem Buch verwenden – aushungern lassen, geben Sie unseren kleinen Jungs viel zu essen. Der Konsum vieler MACs (die Sonnenburgs empfehlen, 33 bis 39 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen) hält nicht nur unsere Darmschleimhaut intakt, sondern hilft uns auch dabei, eine vielfältigere Sammlung von Bakterien zu erhalten, die für eine gute Gesundheit von größter Bedeutung ist.

3. Begrenzen Sie Antibiotika

Mein Vater starb im Alter von 56 Jahren an einer Lungenentzündung. Daher weiß ich, dass wir es uns nicht leisten können, an bestimmten Punkten in unserem Leben keine Antibiotika zu verwenden. Der regelmäßige Einsatz von Antibiotika tötet jedoch die vielfältige Gemeinschaft unserer Mikrobiota und birgt daher mehr Gesundheitsrisiken, als wir uns jemals hätten vorstellen können, als Penicillin zum ersten Mal entdeckt wurde. Breitbandantibiotika unterscheiden nicht zwischen dem, was für unsere Gesundheit von Vorteil ist und dem, was nicht: Sie halten Gewehre und fangen an, auf alles zu schießen, was ihnen in den Sinn kommt – einige der Kollateralschäden sind Bakterienstämme, die wir zur Bekämpfung anderer Infektionen benötigen. Amerikanischen Kindern wird normalerweise eine Antibiotikakur pro Jahr verschrieben. Die Sonneburger behaupten, dass die Menge ausreicht, um die Mikrobiota von Kindern dauerhaft zu verändern und ihre langfristige Gesundheit zu beeinträchtigen. Ich glaube, dass eines der Dinge, die in den letzten vier Jahren zu meiner Depression beigetragen haben – und was die entzündliche Darmerkrankung (IBD) auslöste, die ich jetzt habe -, mit Antibiotika überflutet wird, als mein Blinddarm 2011 platzte. Eine Person mit Eine gesunde Mikrobiota könnte sich gut geschlagen haben. Ich wurde jedoch mit einem beeinträchtigten Darm operiert. Es ist daher verständlich, warum meine Symptome von Depressionen und Angstzuständen trotz des Versuchs mit mehreren Medikamenten bestehen bleiben.

4. Schmutzig werden

Unsere Besessenheit von Desinfektion macht uns krank. Ironisch? Die Sonnenburgs zitieren eine im Mai 2013 in der Fachzeitschrift Pediatrics veröffentlichte Studie, in der festgestellt wurde, dass Kinder, deren Eltern ihren schmutzigen Schnuller durch Saugen daran säuberten, anstatt ihn in Wasser zu kochen, weniger an Ekzemen leiden als die Kinder der Desinfektionsfreaks. Vor zwei Jahren entdeckte ein Team von Wissenschaftlern, warum Kinder, die in Häusern mit einem Hund aufwachsen, ein geringeres Risiko haben, Allergien und Asthma zu entwickeln – sie tragen https://harmoniqhealth.com/de/erofertil/ natürlich zur Diversifizierung der Mikrobiomgemeinschaft bei. Die in Proceedings der National Academy of Sciences veröffentlichte Studie zeigt, dass Hundebesitz mit einer Art Hausstaub verbunden ist, der uns wichtigen Bakterienstämmen wie Lactobacillus aussetzt. Ich glaube es, basierend auf dem erheblichen Staub und den Haarballen, die früher jede Ecke unseres Hauses zierten, als wir zwei Lab-Chow-Hunde hatten. Insbesondere der Boden hat wunderbare Heilelemente, die wir brauchen. Gartenarbeit oder Jäten können dazu dienen, unser Immunsystem zu stärken.

Die meisten Darmexperten sagen, wir sollten bei den Haushaltsreinigern, mit denen wir unsere Häuser desinfizieren, wählerisch sein. Die meisten von ihnen sind wie Antibiotika: Sie vernichten alles, einschließlich einiger hilfreicher Bakterien, die wir brauchen, um gesund zu bleiben. Die Sonnenburgs empfehlen die Verwendung weniger giftiger Reinigungsmittel wie Essig, Kastilienseife und Zitronensaft. Die Begrenzung unserer Exposition gegenüber Chemikalien wie Chlor kann auch zum Schutz unserer Gesundheit beitragen. Wenn Sie ein Schwimmer mit Darmproblemen sind, wie ich es war, möchten Sie vielleicht darüber nachdenken, die Aktivität durch eine mikrobiomfördernde Übung wie Yoga zu tauschen. Und vermeiden Sie antibakterielle Seifen und Desinfektionsmittel auf Alkoholbasis, wenn Sie können.

5. Nehmen Sie ein Probiotikum

Im Dezember 2013 führte Sarkis Mazmanian, PhD, ein Mikrobiologe am California Institute of Technology in Pasadena, eine Studie durch, in der er entdeckte, dass Mäuse mit einigen Merkmalen von Autismus einen viel geringeren Gehalt an einem gemeinsamen Darmbakterium namens Bacteroides fragilis aufwiesen als normale Mäuse. Sie waren gestresst, unsozial und hatten die gleichen gastrointestinalen Symptome, die häufig bei Autismus auftreten. Interessanterweise kehrten die Wissenschaftler ihre Symptome um, als sie die Mäuse mit B. fragilis (in einem Probiotikum) fütterten. In einer Studie vom April 2015 in der Zeitschrift Brain, Behavior and Immunity stellten Forscher in den Niederlanden 20 gesunden Personen ohne Stimmungsstörungen über einen Zeitraum von vier Wochen ein Multispezies-Probiotikum und 20 anderen Teilnehmern ein Placebo zur Verfügung. Nach der Zusammenfassung:

Im Vergleich zu Teilnehmern, die die Placebo-Intervention erhielten, zeigten Teilnehmer, die die vierwöchige Multispezies-Probiotika-Intervention erhielten, eine signifikant verringerte kognitive Gesamtreaktivität gegenüber trauriger Stimmung, was größtenteils auf reduziertes Wiederkäuen und aggressive Gedanken zurückzuführen war.

Aber welches Probiotikum nimmst du? Sogar die Auswahl bei Trader Joe ist schwindelerregend. Jeder Experte, den ich gelesen habe, hat gezögert, bestimmte Marken und Typen zu verwerfen, da das Mikrobiom jeder Person einzigartig ist und von verschiedenen Bakterienstämmen profitiert. Dr. Perlmutter ermutigt Menschen, Probiotika zu suchen, die die folgenden Arten enthalten: Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis) und Bifidobacterium longum. Ich denke, es ist wichtig, die Haltbarkeit zu berücksichtigen und keine Marke zu erhalten, die gekühlt werden muss, da ich den Herstellern nicht vertraue, dass die Flasche unter einer bestimmten Temperatur liegt, bevor ich zu mir komme.

6. Probieren Sie fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel sind die beste Art von Probiotika, die Sie Ihrem Darm geben können, da sie in der Regel eine breite Kombination von Bakterien enthalten. Daher ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie nützliche Bakterien erhalten. Fermentation ist keineswegs eine neue Gesundheitsbewegung. Vor mehr als 8.000 Jahren fermentierten die Menschen Lebensmittel. Tatsächlich haben wir erst kürzlich – seit der Erfindung des Kühlschranks – dem Verzehr fermentierter Lebensmittel keine Priorität eingeräumt, was möglicherweise ein Grund dafür ist, dass wir weniger verschiedene Darmwanzen haben als früher. Eines der einfachsten und am häufigsten fermentierten Produkte ist Joghurt (aber stellen Sie sicher, dass es ungesüßt ist). Andere Beispiele sind Kefir, Kimchee, Sauerkraut, Gurken und Kombucha-Tee. Hinweis: Achten Sie bei einigen fermentierten Getränken auf den Alkoholgehalt. Ich wusste nicht, dass bestimmte Kombucha-Tees und Kefir einen höheren Alkoholgehalt als Bier haben können – ein Problem für einen sich erholenden Alkoholiker.

7. Stress senken

Wenn Sie sich gestresst fühlen, wird Ihr Körper natürliche Steroide und Adrenalin abgeben und Ihr Immunsystem wird entzündliche Zytokine freisetzen. Dies geschieht unabhängig davon, ob die Bedrohung real ist (ein Bär nähert sich Ihrem Zelt im Wald) oder nicht (Sie können nicht aufhören, von all Ihren Arbeitsfristen besessen zu sein). Wenn Sie dazu neigen, ständig gestresst zu sein, sendet Ihre Immunantwort immer wieder Entzündungsmeldungen an alle Teile Ihres Körpers – einschließlich Ihrer Darmwanzen. Das Mikrobiom hilft, unser Immunsystem in Schach zu halten. Das Paar (Darmbakterien und unsere Immunantwort) arbeitet sehr eng zusammen, um sicherzustellen, dass Fremdstoffe so schnell wie möglich evakuiert werden und dass wir schneller auf Krankheiten reagieren, als der IRS auf unsere Fragen zu Steuererklärungen antwortet. Eine chronische Immunantwort schwächt jedoch die Gesundheit unseres Darms, ebenso wie ein unausgeglichenes Mikrobiom alle Arten von Immunerkrankungen verursacht (Autoimmunerkrankungen, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, entzündliche Darmerkrankungen). Ein Teil der Heilung Ihres Darms – oder zumindest der Erhaltung und Vitalität Ihres Mikrobioms – besteht darin, zu lernen, wie man sich entspannt.

8. Holen Sie sich konsistenten Schlaf

Das ist interessant. Zytokine – oder entzündliche Botenstoffe – haben zirkadiane Zyklen, die von unseren Darmlebewesen diktiert werden. In seinem Buch Brain Maker erklärt Perlmutter:

Wenn der Cortisolspiegel morgens steigt, hemmen die Darmbakterien die Produktion von Zytokinen, und diese Verschiebung definiert den Übergang zwischen Nicht-REM- und REM-Schlaf. Daher kann eine Störung der Darmbakterien erhebliche negative Auswirkungen auf den Schlaf und den Tagesrhythmus haben. Gleichen Sie den Darm aus, durchbrechen Sie Schlaflosigkeit.

Das Gegenteil ist auch der Fall. Wir gleichen unseren Mut aus, indem wir gute Schlafhygiene praktizieren und so nahe wie möglich an acht Stunden Schlaf pro Nacht kommen. Eine im Mai 2014 in der Zeitschrift PLOS ONE veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass eine zirkadiane Desorganisation Auswirkungen auf die Darmmikrobiota haben kann, was Auswirkungen auf entzündliche Erkrankungen haben kann. ”

9. Schweiß

Unsere Darmwanzen mögen es einfach nicht, wenn wir faul sind; Sie sind viel glücklicher, wenn wir ein Aerobic-Training bekommen. Ein Team von Wissenschaftlern des University College Cork in Irland untersuchte die Kacke von 40 professionellen Rugbyspielern. Die Ergebnisse zeigten, dass die Mikrobiome der Athleten weitaus vielfältiger waren als die von zwei Kontrollgruppen normaler Menschen. In einer Kontrollstudie vom Mai 2013, die in der Zeitschrift PLOS ONE veröffentlicht wurde, wurden 40 Ratten einer von vier Versuchsgruppen zugeordnet: zwei mit freiem Zugang zu Bewegung und zwei ohne Zugang zu Bewegung. Ein signifikanter Anstieg der Anzahl der Bakterien Lactobacillus, Bifidobacterium und B. coccoides – E. Eine rektale Gruppe wurde in der Mikriobiota von Ratten mit Zugang zu Bewegung gefunden. Auch in anderen Studien scheint es, dass Bewegung Veränderungen in der Darmmikrobiota hervorruft, die sich von der Ernährung unterscheiden. “Es ist bekannt, dass verschiedene physiologische Veränderungen, die sich aus dem Training ergeben, wie z. B. die Erhöhung der Darmtransitzeit (oder der Flussrate) durch den Darm, die Beeinflussung des Stoffwechsels und die Veränderung der Immunfunktion, die Mikrobiota beeinflussen”, erklären die Sonnenburgs in ihrem Buch.

10. Verbrauchen Sie weniger rotes Fleisch und tierische Produkte

In einer im April 2013 in der Fachzeitschrift Nature veröffentlichten Studie ließen Harvard-Wissenschaftler eine Gruppe von neun Freiwilligen zwei extreme Diäten einhalten. Zuerst aßen sie alles Fleisch und Käse. Das Frühstück bestand aus Eiern und Speck, das Mittagessen bestand aus Rippchen und zum Abendessen aßen sie Salami und Schinken mit verschiedenen Käsesorten. Sie hatten Schwarten für Snacks. Nach einer Pause begannen sie eine ballaststoffreiche Ernährung, bei der alle Lebensmittel aus Pflanzen stammten. Die Wissenschaftler verfolgten die Veränderungen in den Mikrobiomen der Freiwilligen und innerhalb von zwei Tagen nach dem Verzehr der Tierernährung veränderten sich die Bakterienarten im Darm. Sie produzierten mehr von der Mikrobe Bilophila, von der festgestellt wurde, dass sie bei Mäusen Entzündungen und Darmkrankheiten verursacht. Nach Angaben der Forscher wurde das Verhalten der Freiwilligen nach etwa drei Tagen Diät durch die Veränderung der Mikrobiota beeinflusst. „Die Mikrobiota von Allesfressern produziert im Vergleich zu Vegetariern und Veganern eher eine Chemikalie, die mit Herzerkrankungen assoziiert ist“, erklären die Sonnenburgs. „Diese Verbindung, Trimethylamin-N-oxid (TMAO), ist ein Produkt der Mikrobiota, die eine in rotem Fleisch reichlich vorhandene Chemikalie metabolisiert. ”

Nehmen Sie an der Diskussion zur Verbesserung der Darmgesundheit = Verbesserung der Depression in ProjectBeyondBlue teil. com, die Depressionsgemeinschaft.

Wichtig: Die in diesem Artikel geäußerten Ansichten und Meinungen sind die des Autors und nicht die von Everyday Health.

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